Wie kent dat niet, dat je een plan hebt om morgenochtend vroeg op te staan om te gaan sporten maar dan toch te vaak op de snooze knop drukt en toch door de ochtend jog ronde heen slaapt? Terwijl ik de beste intenties had om met dat sporten te starten en me aan mijn plan te houden en toch… lukte het niet. Het warme bed was te verleidelijk, morgen weer een dag.
Wat we nodig hebben is wilskracht. Zoals in de gewoonte komen van sporten, je e-mail checken op gestructureerde momenten of kalm blijven als weer één van je kinderen over jouw grenzen is gegaan. Maar voor nu, omdat we de gwoonte hebben om de snooze knop in te drukken, e-mail constant te checken en uit de slof te schieten – hebben we zelfbeheersing en wilskracht nodig.
Hier zijn vijf tips om wilskracht te vergroten.
1. Zorg dat je genoeg slaap krijgt.
Dat is 7-8 uur voor volwassenen en tenminste 9 voor tieners en 10-12 uur voor kleuters en lagere school kinderen.
Slaap tekort maakt ons vatbaar voor verleidingen zoals Facebook of die chocolade koekjes. Voor zelfbeheersing heb je veel hersenkracht nodig en als je moe bent levert je lichaam niet genoeg glucose aan de hersenen om de wilskracht aan te zwengelen.
2. Mediteer voor 5 minuten per dag.
Zit rechtop en focus je aandacht op je adem. Als je aandacht afdwaalt bouw je wilskracht op door simpelweg op te merken dat dit gebeurt en deze terug te brengen naar je adem.
Kelly McGonigal merkt op in haar geweldige boek The Willpower Instinct; hoe slechter je bent in meditatie, hoe meer je oefent met het bouwen aan zelfbeheersing. Waarom? Om je impulsieve neigingen te checken (bv weer op de snooze knop te drukken) is het nodig om je zelfbewustzijn te vergroten.
Als je je meer bewust bent van wat je doet (bv ik (e.g., “ik voel de verleiding om nog een koekje te pakken.”), betrek je een deel van je hersenen dat je nodig hebt voor wilskracht. Meditatie geeft de oefening om je zelfbewustzijn meer te betrekken; en de bonus is nog eens dat een diepe trage ademhaling ook helpt bij het vergroten van je zelfbeheersing.
3. Maak een plan om de verleidingen die je gaat tegenkomen aan te pakken
Wat doe je als je je laat gaan? Laat het niet aankomen om kansen of grillen. Maak in plaats daarvan een plan en houd het simpel.
Als je probeert te stoppen om uit te vallen naar je kinderen als je haast hebt, maak een plan wat je doet als ze weer staat te treuzelen en jij echt moet opschieten. Schrijf uit wat je wel wil doen bv haal een paar keer diep adem, tel tot 10…
En de truuc is dan om een supporter van jezelf te zijn en jezelf aanmoedigend te te spreken “je kunt het!” Deze aanpak is zo veel effectiever dan kritisch te kijken naar je falen. Als je je richt op wat je wel mag ipv wat je niet mag heb je minder risico op het “what-the-hell” effect, wat jouw weer laat ontsporen naar je verleidingen.
4. Herinner jezelf waarom je het ook alweer deed. En wat verlies je als je het niet doet?
Waarom probeer je een nieuwe gewoonte te starten of je oude te stoppen? Voordat je toegeeft aan je impuls, herinner jezelf aan waarom je dit ook alweer doet en vergelijk dit met de korte termijn bevrediging. Je realiseert je dan snel dat die neiging om eraan toe te geven een obstakel is om je lange termijn doel te behalen.
5. Ontwerp je toekomst
Hoe wil je dat jij je voelt als je doorzet? Wat doe je dan? Wat is dan belangrijk voor je? Wat waardeer je dan over de keuzes die je nu maakt? Het gaat erom dat jij een concreet ontwerp maakt van de toekomst zoals jij wilt dat deze eruit ziet.
We stellen vaak taken of plannen uit. En dan lijkt ‘dat komt later’ ook weer uitgesteld te worden en het komt er helemaal niet meer van. Dit gebeurt omdat we dan niet in verbinding staan met onze ‘future-self’. Hersen-onderzoek wijst uit dat wanneer je je ‘future-self’ visualiseert, je brein concreter en directer over de gevolgen van je huidige keuzes zal nadenken. Daarnaast werkt het ook goed om een brief of e-mail aan je ‘future-self’ te sturen. Beschrijf voor je ‘future-self’ wat jij in het heden gaat doen om je toekomstige doelen te bereiken. Wat wens je voor je ‘future-self’? Je kan ook als ‘future-self’ op je huidige self terugkijken. Waarvoor zou het je dankbaar zijn als je daar vandaag echt werk van begon te maken? Check FutureMe.org.
Deze 5 tips voor meer wilskracht en het bouwen van goede gewoontes komen uit vier geweldige, wetenschappelijk onderbouwde boeken, namelijk:
Baumeister, Roy F., and John Tierney. Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Group US, 2011.
Duhigg, Charles. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House Publishing Group, 2012.
Kahneman, Daniel. Thinking, Fast and Slow. Farrar, Straus and Giroux, 2011.
McGonigal, Kelly. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It. Penguin Group US, 2011.
Als je een concreet plan voor het vergroten van je wilskracht wil en je hebt tijd voor alleen 1 boek raden wij het boek van Kelly McGonigal aan.